14 храни, богати на фолиева киселина


OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Има много причини, поради които е важно тялото ви да получава достатъчно количество фолиева киселина (витамин B9), и може би най-важната е, че тя помага за растежа и регененрирането на клетките. Фолиевата киселина е необходима за изпълнението на много функции, като синтез на нуклеотиди в клетките, синтез на ДНК и обновяване на червените кръвни телца. Тя предпазва и от появата на анемия, деформация на плода при бременните жени, някои психични заболявания, депресия и Алцхаймер. За щастие има много храни, богати на фолиева киселина.

1. Зеленолистни зеленчуци

Не е изненада, че някои от най-здравословните зеленчуци са и най-богати на фолиева киселина. Една пълна купа с вкусен спанак, зеле, репички или марули може да ви осигури почти пълната дневна доза от фолиева киселина, от която се нуждаете.

Някои от зеленолистните зеленчуци, богати на фолиева киселина са:

Спанак — 1 чаша = 0,263 мг фолиева киселина (65% от дневната доза)
Зеле — 1 чаша = 0,177 мг фолиева киселина (44% от дневната доза)
Листа от ряпа — 1 чаша = 0,170 мг фолиева киселина (42% от дневната доза)
Маруля — 1 чаша = 0,076 мг фолиева киселина (19% от дневната доза)

2. Аспержи

Една чаша сварени аспержи осигурява около 0,262 мг фолиева киселина или 65% от препоръчителната дневна доза. Аспержите са не само вкусни, но и богати на полезни вещества, като магнезий и витамините K, C и A.

3. Броколи

Броколите не само имат детоксикиращ ефект, но и са богати на фолиева киселина. Една чаша броколи осигурява около 24% от дневните нужди от фолиева киселина, както и много други полезни хранителни вещества. Броколите е най-добре да се ядат сурови или варени на пара.

4. Цитрусови плодове

Много плодове са богати на фолиева киселина, но при цитрусите съдържанието ѝ е най-високо. Един портокал, например, съдържа 0,05 мг фолиева киселина, а една чаша прясно изцеден портокалов сок – още повече. Други богати на фолиева киселина плодове са папаята, грейпфрута, гроздето, бананите, пъпеша и ягодите.

Папая — един брой = 0,115 мг фолиева киселина (29% от дневната доза)
Портокал — един брой = 0,040 мг фолиева киселина (10% от дневната доза)
Грейпфрут — един брой = 0,030 мг фолиева киселина (8% от дневната доза)
Ягоди — 1 чаша = 0,025 мг фолиева киселина (6.5% от дневната доза)
Малини — 1 чаша = 0,014 мг фолиева киселина (4% от дневната доза)

5. Бобови растения, грах, леща

Бобовите култури и грахът са особено богати на фолиева киселина, а една чаша леща би ви осигурила почти цялата препоръчителна дневна доза. Ето и списък на различните бобови растения:

Леща — 1 чаша = 0,358 мг фолиева киселина (90% от дневната доза)
Шарен боб — 1 чаша = 0,294 мг фолиева киселина (74% от дневната доза)
Черен боб — 1 чаша = 0,256 мг фолиева киселина (64% от дневната доза)
Бял боб — 1 чаша = 0,229 мг фолиева киселина (57% от дневната доза)
Грах — 1 чаша = 0,101 мг фолиева киселина (25% от дневната доза)

6. Авокадо

Типичното за мексиканската кухня авокадо съдържа около 0,090 мг фолиева киселина на всяка чаша или близо 22% от препоръчителната дневна доза. Авокадото е също така и източник на мастни киселини, витамин К и фибри.

7. Бамя

Бамята е източник на полезни витамини и минерали и същевременно помага за прочистване на стомашния тракт. Една чаша сварена бамя съдържа около 0,037 мг фолиева киселина.

8. Брюкселско зеле

Брюкселското зеле може и да не е любимият ви зеленчук, но няма как да отречете факта, че то е един от най-богатите източници на фолиева киселина. Една чаша варено брюкселско зеле доставя на организма 25% от необходимата дневна доза. Освен това брюкселското зеле е богато и на магнезий, калий и витамините C, К и А.

9. Семена и ядки

Без значение дали става въпрос за тиквено семе, сусам, слънчоглед или ленено семе, суровите семена и ядки могат да превърнат всяка салата в здравословен източник на фолиева киселина. Слънчогледът, лененото семе и фъстъците са особено богати на фолиева киселина, като само една чаша от тях може да съдържа до 0,3 мг. Ето и кратък списък:

Слънчоглед — ¼ чаша = 0,082 мг фолиева киселина (21% от дневната доза)
Фъстъци — ¼ чаша = 0,088 мг фолиева киселина (22% от дневната доза)
Ленено семе — 2 супени лъжици = 0,054 мг фолиева киселина (14% от дневната доза)
Бадеми — 1 чаша = 0,046 мг фолиева киселина (12% от дневната доза)

10. Карфиол

Освен, че е един от най-богатите източници на витамин С, карфиолът има и високо съдържание на фолиева киселина. Една чаша сварен акрфиол съдържа близо 0,055 мг фолиева киселина, което се равнява на 14% от дневната доза, нужна на организма ви.

11. Цвекло

Цвеклото е чудесен източник на антиоксиданти и се отразява изключително добре на черния дроб. И ако това не е достатъчна причина да го прибавите към менюто си, трябва да знаете и че една чаша сварено цвекло ви осигурява 0,136 мг фолиева киселина или 34% от дневната доза, която ви е нужна.

12. Царевица

Една чаша варена царевица съдържа 0,076 мг фолиева киселина, което се равнява на 20% от препоръчителния дневен прием. Най-добре е обаче да избягвате царевицата, която се продава в готови консерви и да се ориентирате към свежа местна или органична продукция.

13. Целина

Освен че помага много при камъни в бъбреците, целината е и източник на фолиева киселина – една чаша съдържа около 0,034 мг или 8% от дневната доза.

14. Моркови

Морковите са още един широко разпространен зеленчук, който навярно често присъства в менюто ви. Една чаша сурови моркови, прибавени към салатата, ви осигурява 5% от дневния прием на фолиева киселина.

Източник- www.organichno.com

You may also like...