Д-р Пашкулев за Омега-3 мастните киселини


Omega-3

Малко са откритията в науката за храненето, значението на които е не просто голямо, но и непрекъснато расте! Така преди двайсетина години омега-3 мастните киселини се спрягаха главно като сърдечно-съдови помощници, докато днес са признати и относно ролята им за имунната регулация (включително за предпазване от възпалителни, автоимунни и туморни процеси), противоревматичния им и кожно-витализиращ ефект, както и относно незаменимата им роля при изграждането на детския мозък и поддържането на познавателните функции и доброто настроение при възрастните.

Проблемите при снабдяването с тези съставки днес обаче са повече, отколкото при обичайните незаменими нутриенти, като есенциалните аминокиселини, минерали и витамини. Причините се коренят, най-напред, в оформилата се вече традиция в масовото хранене да се употребяват по-малко сурови и щадящо сготвени и повече консервирани, престояли и агресивно преработени (чрез пържене, печене, опушване, колбасиране и др.) храни. Основните представители на омега 3 групата – ALA (алфа-линоленова киселина), EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) – са твърде нетрайни. Под влияние на висока температура, престояване на въздух и светилина, те бързо деградират, като стават от полезни вредни!

Второ, въпреки че за нормалното функциониране на организма принципно могат да са достатъчни само 5-6 грама Омега 3, от които висшите фракции EPA и DHA да са само по няколкостотин милиграма, при много хора не е налице среднодневен прием даже на това базово количество. В други случаи се приема достатъчно само от ALA, а само някои хора (главно младите жени) могат ефективно да ги превръщат в следващите представители на този клас мазнини.

И трето, Омега 6 мастните киселини в малки дози са необходими, но в големи противодействат на Омега 3, дори последните да се приемат в предполагаемо достатъчни количества. В менюто на средния жител на цивилизованите страни съотношението между Омега 3 и Омега 6 варира от 1:20 до 1:40. То би следвало да е поне 1:2, а според някои нови данни – дори близко до 1:1! Останалите мастни киселини, ако са в относително големи количества, също могат да намалят усвояването на Омега-3, както и да снижат крайния им физиологичен ефект на клетъчно равнище. Що се касае до трансмазнините и химично рафинираните масла, които не се срещат в природните храни, а се получават чрез специална нездравословна преработка, те не би следвало изобщо да имат място на нашата трапеза.

Как да възстановим равновесието?

1. Употребявайте редовно умерени количества (общо на ден до 1 пълна супена лъжицица или към 15 грама) сурови семена от чиа или ленено семе (първите – накиснати, второто – прясно смляно), плюс една равна чаена лъжичка (2-3 грама) хлорела, келп, спирулина и по-рядко други водорасли на прах (повечето от тях имат ALA и/или EPA, по-рядко SDA, междинна форма между първите две). Евентуално може да редувате през ден-два включване и на малко от не толкова богати на Омега 3 растителни източници: орехи, конопено семе, биосоеви продукти, студено пресовано биорапично или шипково масло, цветен прашец или ракитник. И суровите фъстъци съдържат малко ALA, но повече други мазнини; те са алергогенни, натрупват тежки метали, приютяват плесени и т.н.

2. Зеленолистните зеленчуци имат доста по-малко ALA и рядко (например при тученицата) – също и значими дози от EPA. Въпреки това, редовната им употреба допринася за балансирането, тъй като в тях са още по-малко противодействащите мастни киселини. Плодовете имат твърде малки количества различни мазнини; тяхната функция е леко допринасяща (а в семената например на кивито и малините Омега 3 присъстват вече чувствително). Особено важно е обстоятелството, че даже обилната консумация на почти всички плодове и зеленчуци не може да доведе до предозиране на мазнините в дневното меню.

3. Само някои риби имат значителни количества EPA и DHA (сьомга, пъстърва, херинга, скумрия, акула, тон и др.), но все по-често те произхождат от области, откъдето силно акумулират тежки метали и други замърсители. Ако не сте вегетарианец или съответно алергичен, може да ги косумирате пестеливо (до 30-40 грама, не повече от 2 пъти в седмицата); което пък значи, че не бива да разчитате само на тях за снабдяването си с Омега 3!

4. Останалите продукти от животински произход (месо, яйца и млечни продукти) по правило са бедни на Омега 3, като съдържат доста омега 6, наситени и други противодействащи масти, както и натрупващи се в тях различни отрови. Следователно, доколкото изобщо се консумират, следва да са или в твърде малки количества, или да са нискомаслени. Да не се употребяват в значителни дози дори и растителни храни, които съдържат много Омега-6 и/или наситени масти и същевременно почти нямат Омега 3 – като слънчоглед (повечето сортове), тиквено и сусамово семе, кокосови орехи, какао, житни зародиши и др. Особено следва да се внимава с екстрахираните съответни масла, тъй като те са по-натоварващи за организма от ядките и семената (ако са студено пресовани, могат да се ползват до 1 ч.л., както и външно – в маслени композиции за кожа и стави).

5. Омега 9 са междинен по действие клас мастни киселини, които присъстват преобладаващо в бадемите, лешниците, авокадото, високоолеиновия слънчоглед, маслините и зехтина „екстра върджин”. Те не са незаменими, но при умерена консумация „вземат страната на победителя” по отношение на Омега 3 и 6 (т.е. при достатъчно постъпление на Омега 3 съдействат за балансирането на Омега 6, но ако Омега 3 са недостатъчни, те могат още повече да ги снижат). Повечето хора обаче няма смисъл да ги консумират много повече от Омега 6 и наситените; и всъщност е уместно да се включват само понякога в менюто. Минимално неоходимите за организма дози от тези три класа мазнини много лесно се поемат, даже посредством повечето нискомаслени храни, които така или иначе употребяваме.

6. Защо обикновено хората нямат нужда от големи количества каквито и да са мазнини? Защото е съвсем скромен грамажът на действително нужните от тях за градивни и хормонални цели; те са само резервен енергиен източник. Основен такъв са пълноценните въглехидрати – плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти; и по целия свят народите с най-добро здраве и с най-много дълголетници наблягат на тях именно! Да, децата се нуждаят от относително повече (спрямо теглото им) мастни субстанции. Но по-нататък в живота само при особени обстоятелства – тежка физическа активност, свръхстудено време, много лоша усвоимост – може да е резонно увеличаване на дневното им количество над обичайно достатъчните около 30 грама. Освен това е практически невъзможно да постигнем съотношение 1:2 (да не говорим за 1:1) между Омега 3 и Омега 6, ако приемаме общо много мазнини от различни източници – вече видяхме, че само при някои от тях съотношенията са благоприятни.

7. Не е удачно поне до 3-4 часа след консумация на значителни количества мазнини да употребяваме много въглехидрати – даже и те да са под формата на сладки плодове, чист мед и нишестени продукти. Резултатът би бил по-трудно спадане на кръвната захар (това предразполага към диабет и много други болести и е причинило редица обвинения към самите въглехидрати, докато струпването на мазнини и въглехидрати е всъщност причината). Следователно, яжте основните порции въглехидрати доста часове преди мазнините. По-добре последните вървят с нисковъглехидратни зеленчуци, малко кисели плодове и някои белтъчни източници. Ако желаете да ползвате белтъчната матрица на някои семена, иначе богати на Омега 6, слагайте по малко от протеиновите им обезмаслени брашна и допълвайте с продукти, богати на Омега 3.

8. Някои хора определено имат нужда от добавки с Омега 3. Но масовите продукти с рибено масло съвсем нямат само плюсове. Те по правило са с по-лошо качество, отколкото рибата – тя се препоръчва от много специалисти като по-добра алтернатива. Има данни, че даже първокласното рибено масло може да обремени храносмилането, черния дроб и кръвните клетки. Съществуват и хора, които дори да не са вегетарианци, са специално чувствителни към него, а при децата това всъщност е правило. В някои развити страни е забранено да им се дава рибено масло, а се използва само водораслово масло. Това определено е добавка на бъдещето; тя може да съдържа повече DHA (предпочитан вариант, тъй като тя най-често е дефицитната), или пък да е смес от няколко Омега 3 мастни киселини. Изходните водорасли се „берат” от контролирани водоеми, които не се замърсяват. От друга страна, капсулите с ленено олио (или други източници на ALA, като масло от чиа или ехиум-SDA) не винаги са с качествена суровина, а и са лесно заменими просто с ленено семе или чиа. За външна употреба съществуват козметични продукти с участие на растителни Омега 3 и те могат да допринесат за кожната веществообмяна.

9. Съхранявайте всички източници на Омега 3 на студено място и при минимален достъп до светлина, въздух и влага. Ако са тръгнали да гранясват и се вгорчават, не ги употребявайте изобщо, особено вътрешно. Не пържете, повече варете; печете и задушавайте при температура до 160-170 градуса. Най-добре избягвайте всички източници на трансмазнини (предпочитайте да си приготвяте сами храната – маргарин и хидрогенирани масла присъстват в много от готовите храни, в тях има и много повече сол, захар и консерванти).

10. Макар да е един от най-важните компоненти на правилното хранене и начина на живот изобщо, балансът на мастните киселини следва да бъде допълнен от обща хармония на трапезата ни (най-вече – повече пресни или щадящо преработени растителни продукти), както и от достатъчно движение, използване на природните фактори и адекватна психонастройка.

В заключение, именно този комплексен подход е в състояние, без да претоварва тялото с голяма сума на мазнини и калории, да осигури Омега 3 и останалите важни нутриенти – и така да помогне за едно изправно функциониране и взаимно съгласуване на различните ни органи и системи.

 Д-р Димитър Пашкулев, www.dpashkulev.info
Източник: Здрав Живот

You may also like...